Vitaminer, det du trenger å vite. Og dos & dont´s av vitamin tilskudd

Når det kommer til alle typer kosttilskudd og mulige medikamenter er det alltid anbefalt å snakke med sin fastlege om dette før man begynner. At man kun tar de tilskuddene som man faktisk behøver er utrolig viktig da det å ta for mye av noen vitaminer og tilskudd kan føre til seriøse skader.

Skrevet av Heidi Lovise Rognhaugen, medisinstudent og redaktør hos Cingulum

Det er en del forskjellige vitaminer man kan ta tilskudd for, noen trenger mange, imens andre er det utrolig få som faktisk trenger. Å forstå bedre hvorfor din legge kanskje vil anbefale deg å ikke bruke et bestemt tilskudd kan være viktig for man tar det litt mer på alvor da man også skjønner konsekvensene.

Kroppen kan gjøre utrolig mye på egenhånd, men det er visse oppgaver den ikke klarer uten hjelp, og noen ikke i det hele tatt. For å overleve og leve et normalt liv er det nødvendig å få i seg nok proteiner, karbohydrater, fett, vitaminer, mineraler og vann. Men de fleste av disse klarer ikke kroppen å produsere selv, da må hva vi spiser og drikker dekke behovet isteden, og for noen må man supplere med næringstilskudd.

Men hva er vitaminer?

Vitaminer er en type næringsstoff som kroppen selv ikke klarer å produsere med unntak for vitamin K,C og noen former av vitamin B. Disse må vi få i oss via dietten vår. Vitaminer deles inn i to undergrupper, de som er fettløselige, og de som er vannløselige. De forskjellige vitaminene har en regulert grense for anbefalt inntak da overdosering av vitaminer kan føre til forgiftningssymptomer og uønsket sykdom.

De fettløselige vitaminene inneholder:

  • Vitamin A
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K

De vannløselige vitaminene inneholder:

  • Vitamin B (åtte forskjellige typer)
  • Vitamin C

frukt-og-grønt-er-viktig-for-en-variert-kost-cingulum
Forskjellige typer vitaminer og næringsstoffer kan finnes i frukt og grønt, men også i andre matprodukter. Bilde fra pexels.com

HUSK: Når det nevnes inntak av vitaminer anbefales det alltid å se på hvordan man kan inkludere det i dietten sin og dagliglivet, uten å ty til vitamintilskudd. Alltid konsulter med egen lege hvis du vurderer å endre diet og kosthold drastisk, eller ved å inkludere supplementer og medikamenter.

Det er lettere for kroppen å lagre fettløselige vitaminer. Derfor trenger man oftest ikke ta tilskudd for disse veldig ofte hvis man har en normal diet. Hyppig inntak av disse, videre en hva egen fastlege har fastslått for deg som trygt kan risikere at man overdoserer på disse vitaminene.

Vannløselige vitaminer, derimot, er vanskeligere for kroppen å lagre, så disse skilles ut av kroppen ganske raskt. På grunn av dette er det ofte anbefalt med mer hyppig inntak av disse.

Hva gjør de forskjellige vitaminene?

De forskjellige vitaminene er med og påvirker forskjellige kropslige funksjoner. Her er hva de gjør ved ønsket inntak via diet og eventuelt supplementer for de som trenger det, og hva som kan skje ved for høyt inntak.

Vitamin A

Fordi vitamin A er et fettløselig vitamin kan det lagres i kroppen, da lagres det spesifikt i leveren. Normalt inntak av vitamin A kan være spesielt viktig for de som er gravide, dette da både høye og lave verdier kan introdusere en risiko for fosteret. Dette vitaminet er med på å sikre et normalt syn, og er også viktig for normal celledeling, spesielt hos fostre. Det hjelper også å opprettholde immunforsvaret og sikrer at huden og slimhinner er som det skal. Det er også viktig for normal vekst og utvikling hos barn og unge.

Vitamin A kan produseres i kroppen på en indirekte måte, dette via omgjøringen av karotenoider. Disse kalles ofte også for provitamin A av denne grunnen.

Det kan finnes naturlig i kilder som tran, fet fisk, lever, eggeplomme, melkeprodukter, gulrøde og grønne grønnsaker. Å spise nok av dem i det daglige sikrer for de aller fleste at man ikke behøver å ta vitamin A tilskudd.

Men hva kan skje hvis man inntar for mye vitamin A?

Høye doser av vitamin A er giftig, derfor er det viktig å forhindre overdosering av dette. Noen symptomer som kan tyde på en vitamin A forgiftning er hodepine, kvalme, synsforstyrrelse og irritabilitet. De fleste forgiftninger med vitamin A skyldes for høyt inntak over lang tid.

vitamin-a-retinol-cingulum
Dette er den kjemiske formelen av vitamin A i formen av Retinol. Bilde fra New World Encyclopedia.

Vitamin D

Dette vitaminet er et vitamin kroppen selv kan produsere, og jo mer man er i sollys jo mer kan kroppen lage det. Men da er det også viktig å samtidig beskytte seg mot sola med solkrem. Det finnes i formene D3 (kolekalsiferol) som kan finnes i fet fisk og D2 (ergokalsiferol) som finnes i planter. Begge formene omdannes i kroppen til aktivt vitamin D (kalsitriol).

Hva gjør vitamin D for kroppen?

  • Styrker skjelettet ved å sikre normale nivåer av kalium og fosfor i kroppen.
  • Stimulerer formeringen av beinvev og kan redusere risikoen for benskjørhet.
  • D-vitamin bidrar også til et normalt immunforsvar og normal celledeling.

vitamin-d-d3-cingulum
Dette er den kjemiske strukturen av vitamin D i formen av vitamin D3. Bilde fra Wikipedia.

Vitamin E

Dette vitaminet er et fettløselig vitamin og blir lagret i kroppens fettvev og lever. I den daglige kosten kan man finne vitamin E i tran, vegetabilske oljer, helkornprodukter, nøtter og avokado. De viktigste funksjonene til vitamin E er dens antioksidant effekt. Det beskytter fettet i kroppens celler og vev mot skadelig nedbryting og celleskader.

vitamin-e-rrr-alpha-tocopherol-cingulum
Dette er den kjemiske strukturen av vitamin E i formen av RRR alpha-tocopherol. Bilde fra Wikipedia.

Vitamin K

Dette vitaminet viser til de to naturlige fettløselige vitamin K1 (fyllokinon) og vitamin K2 (menakinon), samt vitamin K3 og K4 som er syntetiske varianter av K-vitamin. Fyllokinon og menakinon kan produseres i kroppen, da vanligvis av tarmbakterier, men vi må også få tilført vitaminet via den maten vi spiser. Man kan sikre at vitamin K behovet møtes ved å spise grønne bladgrønnsaker som spinat, kål, brokkoli og rosenkål.

Vitamin K er nødvendig for at blodet skal kunne koagulere normalt. Vitaminene D og K jobber tett sammen for å transportere kalsium fra tarmen til skjelettet. Det kan derfor være viktig for å forebygge benskjørhet.

vitamin-k-cingulum
Dette er den kjemiske strukturen av vitamin K. Det er R-gruppen som endres for de forskjellige formene av vitaminet. Bilde fra Wikipedia.

Vitamin B

Vitamin B har mange forskjellige former sammenliknet med de andre vitaminene. De forskjellige typene er vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 og B12. Disse er også kjent under litt andre navn.

  • Tiamin (vitamin B1): Vitamin B1 inngår i et koenzym som heter tiaminpyrofosfat (TPP). TPP sikrer at sukker kan omdannes til energi som kroppen kan klare å bruke. Vitamin B1 er også nødvendig for at nervesystemet, hjernen og hjertet skal fungere optimalt.

  • Riboflavin (vitamin B2): Vitamin B2 er viktig for at kroppen skal kunne bryte ned karbohydrater, fett og proteiner, og sikrer omdanningen av de til energi. Det er også nødvending at vitamin B2 for at vitamin B3 (niacin) og vitamin B6 (pyridoksin) skal fungere optimal.

  • Niacin (vitamin B3): Vitamin B3 er en viktig del av i ulike koenzymer, blant annet NAD og NADP. Disse koenzymene er blant annet viktig for å reparere skader som oppstår i vårt DNA og er dermed viktige i vårt forsvar mot kreft. Vitamin B3 er også viktig for å bygge opp fettsyrer og hormoner.

  • Pantoten syre (vitamin B5): Vitamin B5 er en del av det kjente koenzym A og har en viktig rolle i blant annet omsetting av energi fra fett, karbohydrater og proteiner til alle cellene i kroppen.

  • Pyridoksin (vitamin B6): Vitamin B6 er viktig for energiproduksjon, proteiner og immunsystemet. I tillegg er vitamin B6 viktig for dannelsen av røde blodceller, samt ulike signalstoffer i hjernen. Vitamin B6 spiller også en vital rolle i produksjonen av vitamin B3 fra aminosyren tryptofan.

  • Biotin (vitamin B7): Biotin kalles også for H-vitaminet. Biotin er viktig for mange av kroppens enzymsystemer og har dermed flere funksjoner i kroppen.

  • Folate og folsyre (vitamin B9): Vitamin B9 er viktig for dannelse av proteiner og arvestoff (DNA og RNA) i kroppen. Det er også ekstremt viktig for fosterutviklingen og både de som ønsker å bli gravide, samt de som er det anbefales å sikre at de får i seg nok av disse.

  • Kobalaminer (vitamin B12): Vitamin B12 er viktig for dannelse av røde blodceller og arvestoffet DNA. I tillegg er vitaminet viktig for at vitamin B9 (folsyre) skal virke og for vedlikehold av nervesystemet vårt.

vitamin-b-b3-cingulum
Dette er den kjemiske formelen Vitamin B i formen av Vitamin B3. Bilde fra New World Encyclopedia

Vitamin C

Vitamin C er et vannløselig vitamin, og et eventuelt overskudd skilles ut i urinen. Det er viktig for å opprettholde et normalt immunforsvar og nervesystem og hjelper bindevevene i kroppen holde seg sunne.

Vitaminet er også viktig for normal sårheling. Opptaket av Jern i tarmen økes av vitamin C. Det er en antioksidant som er med å forsvare kroppen mot frie radikaler. Man kan finne vitamin C i frukt, spesielt sitrusfrukter, grønnsaker, poteter og bær.

vitamin-c-l-ascorbic-syre-vitaminer-cingulum
Dette er den kjemiske strukturen til Vitamin C i formen av L-ascorbic syre. Bilde fra Wikipedia.


Kilder:

https://www.vitusapotek.no/livsstil-og-kosthold/vitaminer-og-mineraler/vitaminer/a/A101011?s=qsearch&q=vitaminer

https://www.vitaelab.no/faktasider/b-vitaminer/

https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer/inntak-av-naeringsstoffer/vitaminer-mineraler-kosttilskudd-salt

https://nhi.no/kosthold/ernaring/vitaminer-hva-er-det/

Andre artikler:

Blodgass for dummies

Anafylaksi og avocado

Hva gjør egentlig pankreas?

Produkter fra nettbutikken: