Trening til opptaksprøven i ambulansefag

Skrevet av: Anne-Kari Vangen, ambulansearbeider på 2. året

Jeg får ukentlig spørsmål om trening for lærlingsopptak eller paramedisin-opptak. Jeg er sertifisert personlig trener fra AFPT, og jobbet som pt i noen år da jeg tok bacheloren i ernæring.

Jeg gir ikke personlig veiledning på nett (hvem vet, kanskje jeg tar en deltidsjobb som nett pt etter fagprøven), så jeg ønsker derfor å komme med generelle tips og triks mot en eventuell opptaksprøve. Jeg har søkt litt rundt for å se hvilke krav som de forskjellige foretakene har, men det er ikke alltid like lett å finne dem, men ser at en del øvelser går igjen.

Det er viktig å tenke på at de må sile ut deltagere på opptaket for å stå igjen med de som skal til intervju. Ofte er det flere hundre søkere på 5 – 15 stillinger, eller enda flere søkere på paramedisin. Så her er det viktig å være forberedt om du blir tatt opp til opptaket.

Øvelser som ofte går igjen:

• Løping, 3000m (tidene er litt forskjellige, men mellom 15-19 min)
• Pushups (10-20 reps ish, her er også antall varierende).
• Planke (1min)
• Situps (varierende reps)
• Bårebæring
• Stolbæring
• Markløft (varierende reps, men ca 60kg)
• Knebøy (varierende reps og vekt)

Om du er helt ny på trening, vil jeg sterkt anbefale deg å ta kontakt med en PT som kan vise deg hvordan øvelsene skal gjennomføres, da det er viktig at du ikke skader deg.

Løping

Test 3000 m din å få tiden din. Så må du finne ut hvor mye du må forberede.

Her vil intervalløping gi god progresjon. Du kan begynne med 4×4 1 – 2 ganger i uken, og ha en økt på 5 km en gang i uken. Husk og ikke begynne for hardt om du er helt ny! Da kan det være greit å begynne med en intervalløkt og en 5 km, så gradvis øke. Test ny 3000 m om 6 – 8 uker for å se forbedringen.

En 4×4 intervall vil gå ut på å løpe så fort du klarer i 4 min, så skal du ha 4 min med aktiv hvile. Her kan du jogge eller gå (du må ta det etter ditt nivå), så kjører du dette fire ganger.

Husk å tøye ut i leggene, hoftene og rumpa.

Pushups

Pushups kan være litt krevende! Her er det viktig at du gjør de rett! Mange sliter med å komme seg ned, fordi at du skal være helt nede med brystet i bakken, og ikke hode eller lår. Tenk at kroppen skal være i en plankeposisjon og hendene skal være i ca. skulderbredde. Prøv å få albuene nedover og ikke utover (se video under for forklaring). Ønsker du en enklere øvelse, kan du øve på knærne, men husk at teknikken skal være den samme. Klarer du på knærne, så husk å øve på tærne også!

Tar du pushups for eksempel i 3 sett x 8-10 reps 2 – 3 ganger i uken får du god fremgang!

Planken

Ja, denne er jo en «favoritt» hos de fleste. Haha! Planken er enkel å gjennomføre – bare husk å ikke holde rumpa for lavt eller for høyt, fordi da blir ikke den godkjent. Her må du presse deg selv litt. Klarer du 30 sek, så kan du kjøre 4 sett 30 sek x 3 i uken, og når du føler det er enkelt med 30 sekunder, så øker du til 40 eller 50 (du må kjenne litt selv).

Situps

Den klassiske situpen, den er en av favorittøvelsene mine faktisk. Situps kan gjøres lett eller veldig tung! Man skal rett og slett sitte seg opp med beina i bakken, eller du kan også noen steder oppå en stol/benk (den er litt tyngre enn vanlig).

Er du helt ny, kan du feste beina dine til en ribbevegg, slik at du får litt hjelp. Her anbefaler jeg 3 sett x10 reps 2-3 ganger uken. Når det blir lettere, kan du ta bort beina fra ribbeveggen og ha beina på bakken.

Bårebæring

Her er farmerswalk gull! Det er rett og slett en øvelse der du går med 2 kettlebells eller manualer. Det er viktig å ha et «stolt» bryst når du bærer. Du trenger grepet i denne øvelsen. Denne øvelsen er også veldig bra for stolbæring.

Markløft

Markløft er teknisk utfordrende! Her spiller mobilitet på bakside lår en stor rolle, så her vil jeg sterkt anbefale å få råd og veiledning fra en PT som kan hjelpe deg med teknikk. Markløft er en øvelse som styrker store deler av baksiden av kroppen, så den er god å trene selv etter opptaket. Vi løfter mye i arbeid, så det er viktig å ha en sterk rygg. Markløft kan utføres med vektstang, kettle bells eller manualer.

Knebøy

I knebøy skal du stå ca. skulderbredt (dette er også veldig individuelt mtp. bredde), tærne skal peke litt utover, ryggen skal være rett, og beina skal være i bakken hele tiden. Gå ned og bryt 90 grader, dvs. rumpa skal litt under knærne, og når du skal opp skal du tenke på at du skal hente kraft fra hælene. Noen kan ha utfordring med mobilitet i anklene, og noen kan derfor slite med å komme seg langt nok ned. Har du dette problemet kan du bygge opp litt under hælene med små vektplater (f.eks. 2,5 kg). Goblt squat er fin øvelse å begynne med for å jobbe med teknikk, før du begynner med stangen. Varm opp med mobilitet før du begynner med knebøy.

På opptaksprøven får du ikke så mange sjanser til å utføre en øvelse. Klarer du ikke standeren, blir man ikke tatt med videre (de er nådeløse, nettopp fordi det er så mange som vil ha plass).

Så tren gjevt og trutt! Og tren SMART!

Har du spørsmål om opptaket, må du kontakte den som er ansvarlig for det.

Masse lykke til.

Snakkes.
Anne-kari

Andre aktuelle artikler fra fagbloggen:

• Om vår faste blogger Anne-Kari
• Hvordan er det å være pårørende når man jobber med akuttmedisin?
• Fra frisør til ambulansearbeider
• Paramedisiner – utdanning, studiet og fremtiden